缓解更年期方法有哪些?有氧运动活出美丽
有氧运动是指运动过程中,机体利用摄入体内的充足的氧分解储存的能源物质,提供运动所需的能量,其特征是运动强度低、持续时间长。
有氧运动包括大、中、小强度三种形式,中年女性在运动过程中心率维持在135~155次/分,为大强度有氧运动,如有氧健身操、跳绳、登山等运动项目属于此类;心率维持在111~134次/分,如健身秧歌舞、慢跑、健步走等运动项目为中等强度有氧运动;心率维持在90~110次/分的太极拳、太极剑、散步等健身项目为小强度有氧运动。
有氧运动是剂“*药”
由运动带来的生活方式的积极改变是一种无任何不良反应的“*药”。研究表明,大部分女性针对自身体质状况,科学系统地进行适宜的有氧运动后,生理和心理产生以下几方面的积极变化:
改善更年期女性激素水平
女性在更年期,内分泌系统发生改变,是导致更年期综合征的直接原因。运动可促进机体分泌更多的雌激素,并使其更好地被组织吸收和利用,进而缓解更年期症状,预防骨质疏松症,延缓衰老。研究结果显示,运动可使更年期女性的雌二醇、孕酮含量显著升高,提高妇女的卵巢功能。中年女性保持较高的雌二醇、孕酮水平,其作用体现在两方面:*一,调节脂代谢,使体内脂代谢向着积极的方向发展。第二,预防骨质疏松症。
强身健体增加活力
运动可促进血液循环,增加细胞氧和营养物质的供应,促进脑细胞保持较强的活力,增强记忆力,延缓大脑衰老的进程;运动能加快肠胃蠕动,促进营养物质的消化和吸收,加强新陈代谢,增加食欲,改善和提高消化、呼吸、心血管系统的功能。运动有助于改善睡眠,从而减轻更年期症状。
改善心理,保持乐观
运动有助于消除更年期“老之将至”的灰色心理,保持乐观的情绪,使更年期出现的情绪不稳、思想不集中等不良反应都通过有规律的运动得到缓解和改善。
46岁的张老师,两年前开始出现情绪易激动、头面部潮热多汗、失眠多梦等更年期症状,在朋友的带动下,她每天早上都去公园跳健身操、扭秧歌或是打太极拳等有氧锻炼。经过两个月的有氧锻炼后,她的情绪趋于稳定,头面部潮热多汗出现的次数明显减少,睡眠质量改善,走路觉得腿部轻松有力。她深有感触地说:“以前我身体孱弱,常感到身体忽冷忽热;如今我身体舒适,全身各关节活动轻松自如,明显感到吃得香甜,睡得踏实,而且身体抵抗能力明显增强,原来三天两头感冒发烧的现象得到明显改进。通过这些锻炼,我感觉好像又回到了二三十岁一样。”
坚持锻炼,不要偷懒
由于人的体质各异,承担运动负荷能力的差别显著,即使参加同一种运动,个体反应程度的差别也会非常明显。在进行有氧运动时,应根据自身特点来确定适宜的运动强度,因为运动安排合理与否的关键因素是运动强度,运动强度太小,达不到健身的目的;运动强度过大,会对机体造成一定程度的损伤,所以,女性朋友在进行健身运动时,应根据自己的爱好、所处的环境,选择适合自己的项目,按照循序渐进的原则,逐步提高身体机能的水平。
利用有氧运动健身的很低要求是,每天运动的持续时间不能少于30分钟,每周运动不能少于三次。只有达到这样的运动时间和频率,才能有效地增强体质、缓解更年期综合征的症状。另外,每天锻炼的时间很好安排在傍晚,因为受生物钟的影响,下午或接近黄昏时分,人的体力和适应能力很佳,心律与血压都较为平稳,全身协调能力很强,所以此时很适合从事运动锻炼。
了解以上有氧运动方面的常识以及好处之后,女性朋友们还犹豫什么?赶快行动起来,选择适合自己的健身项目,积极投入到有氧运动的健身队伍中来吧!
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